Ernährung im Sport

[Takatuka]

OK, ich könnte mal zur so einer Vorsorgeuntersuchung gehen und das Eisen checken lassen. Milchprodukte sind ja leider nicht als Eisenbomben bekannt...
Proteinmenge aufschreiben mache ich, sehr sinnvoll.
Und richtig, muskelmäßiger Spargeltarzan ;-) d.h. bei i.d.R. beruflich bedingter Sportpause merke ich das schon in der 2. Woche.
Puh, Ihr seid gut im diagnostizieren :Auge2:

Ich habe extra fürs Endurofahren wieder mit Sportstudio angefangen, zapple mich 1/2 - 3/4 h auf dem Crosstrainer ab (aber anstrengend, nicht zur Deko). Bei den Geräten (Rücken / Arme, weil die Knie etwas empfindlich wg. ehemaliger Sportverletzung sind) hat sich viel in dem Jahr getan, ca. doppelt so viel Auflage wie vorher. Bin ich ganz stolz drauf.
Und richtig, ich wiege mehr als vorher, obwohl das Bauch-Hüft-Röllchen weniger geworden ist. War mir aber schon vorher klar, wer Muskeln haben möchte und nicht Fett ummünzen kann, wird schwerer.
OK, soweit nur als Rückkopplung. Ich beherzige erst mal die Tipps, die Ihr schon geschrieben habt und frage ggf. noch mal! Nochmals Danke!! :gut2:

[Crasher]

Vegane Ernährung und Sport

Hallo,

ich denke, dass die richtige Ernährung für den sportlichen Erfolg ein wesentlicher Erfolgsfaktor ist.

Das Problem bei jeglicher Art der Ernährungsempfehlung ist, dass es zu jeder Studie zig Gegenstudien gibt. Neben dem alten Problem, dass man keiner Statistik glauben sollte die man nicht selbst gefälscht hat kommt hinzu, dass es schwer ist, eine klare Korrelationen zwischen Ernährung und dem hochkomplexen System "Organismus" herzustellen. Je mehr man liest desto orientierungsloser wird man.

Deswegen geht auch hier "Probieren über Studieren" und man sollte ab und zu mal die Ernährung bewusst umstellen, um zu sehen ob es einem gut tut und sich auch messbar Leistungswerte verändern.

Aus reinem Optimierungsinteresse habe ich vor zweieinhalb Jahren das Experiment gewagt und bin für 30 Tage auf eine vegane Ernährung umgestiegen.

Fazit innerhalb von 2-3 Wochen: Kaum noch Gelenkbeschwerden nach 5 KM-10 KM Läufen (ich konnte die Monate vorher vor Schmerzen nach dem MXen und vor allem nach dem Joggen nur mit Beschwerden gehen).
Innerhalb von ca. 12 Wochen (ich bin vegan geblieben weil es so gut tut) Verbesserung der Pace um 45 sek. - 60 Minute/KM von langsamen 6:20 auf weniger langsame 5:17.
Subjektiv: Deutlich mehr Energie und Antrieb. Zum Teil sogar etwas zu aktiv.

Wichtig ist natürlich die Nahrungsergänzung um B12, Eisen, Zink und einige andere Spurenelemente. Das ist es allerdings auch bei den Fleischessern.


Das sind meine Erfahrungen. Das kann bei anderen natürlich ganz anders (siehe Post oben) sein, bei mir hatte es vom Körpergefühl wirlich einen guten Impact.

Ich denke wichtig ist einfach, dass man sich mit Ernährung auseinandersetzt und dann eben einige (soweit möglich fundierte) Optimierungsversuche startet. Just do it.



Einige Links zu veganen Leistungssportlern mit interessanten (Selbst-)einschätzungen gibt es hier (von: http://albert-schweitzer-stiftung.de...stungs-sport):

• Patrik Baboumian: Der stärkste Mann Deutschlands 2011
• Arnold Wiegand: Veganer Rohköstler, Triathlet, 5-fach Ironman
• Brendan Brazier: Ironman und Marathonläufer, der die rein pflanzliche und auf Rohkost ausgerichtete Thrive-Diät entwickelte
• Matt Frazier: Marathonläufer und Buchautor
• Gerlinde Kaltenbrunner: Profi-Bergsteigerin, die als erste Frau alle 14 Achttausender ohne zusätzlichen Sauerstoff bestiegen hat
• Scott Jurek: Ultramarathonläufer und Buchautor
• Karl Ess: Personal Trainer und Ernährungsberater
• Bevegt.de: Ein Blog über den veganen Laufsport

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/vegan-ironman-brendan-brazier-hat-extremleistungen-vollbracht-a-923358.html

[frankythereal]

Hi Dog,

danke für diesen Post.

Ich habe noch einige Fragen.

Ich habe jetzt angefangen nach dieser Methode mich zu ernähren. Wirkt super und fühle mich sehr gut
Ich mache viel Fahrrad und Schwimmsport.

Ich habe mich weiter zu dieser Ernährungsweise erkundigt. Klar gibt es nie die Eierlegende Wollmichsau. Aber stimmt das wenn man diese Ernährung zu lange macht
das es die Niere schädigen kann, da durch die veränderte Essart Nebenprodukte erzeugt werden welche die Nieren abbauen müssen und es dann zu einer "Verstopfung" oder sowas kommen kann ?
Oder liegt das nur bei nichtsportlern die diese Art des Essens zum "Abnehmen" verwenden wollen.

Soll kein Angriff sein sondern echt eine ernst gemeinte Frage

LG
Franky

[Dog]

Moin Franky,

ich finde persönlich immer super, wenn man hinterfragt, was man isst.

Der Hintergrund ist folgender:
Eiweiße werden in Ihren Nebenprodukten übe rdie Niere zerlegt. Die muss also mehr ranklotzen, als bei einer normalen Ernährung. Du solltest aber ja auch ausreichend trinken (so um 1 Liter je 20 kg Körpergewicht) um dich gut "durchzuspülen", was deine Niere entlastet.

Wenn du also viel dabei trinkst ist alles gut.

"Achtung!": Im Bodybuilding wird diese Ernährung mit zusätzlichen Eiweißpülverchen und anderen, meist nicht ganz so legalen, Mittelchen betrieben. Hier sollte man langfristig seine Nierenfunktion regelmäßig prüfen lassen.

[frankythereal]

Ok
Super mensch danke dir für die schnelle Antwort. Super kompetent ;)

Was ich bis heute nicht verstehe ist warum man diese Pülverchen denn isst. Man könnte das doch auch mit Eiern und Fisch erlangen oder ?

[Dog]

Hast du nach 60 Minutem intensivem Sport direkt Hunger auf 3-4 Eier und 2-3 Kartoffeln oder ähnliches? Die meisten nicht
Daher hauen die sich schnell nen Shake rein um den Muskel im idalen Zeitfenster mit Nährstoffen zu versorgen.

Aber du hast vollkommen Recht: Magerquark, Eier etc. wäre nicht nur günstiger, wahrscheinlich sogar auch sehr viel gesünder. Nur schaffen das die meisten nach dem Sport nicht.

[TheBlackOne]

Ist das mit dem "Direkt nach dem Training Eiweiss, damit die Muskeln was zum Aufbauen bekommen!" nicht inzwischen ueberholt?

http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html

[Dog]

"Direkt" ist tatsächlich ein wenig übertrieben. Ich kenne aus hauptsächlich amerikanischen Lehrbüchern das Zeitfenster von 45 Minuten für optimale Zuwächse. Der Spiegel schreibt:
"Platen rät deshalb, nach dem Training möglichst gestückelt mehrere Eiweißhäppchen einzuplanen, am besten in einem Abstand von etwa zwei Stunden."

Ich bin kein Arzt und kein Wissenschaftler. Im Zweifelsfall testen, womit man selbst die besten Ergebnisse erzielt

[Takatuka]

"Direkt" ist tatsächlich ein wenig übertrieben. Ich kenne aus hauptsächlich amerikanischen Lehrbüchern das Zeitfenster von 45 Minuten für optimale Zuwächse. Der Spiegel schreibt:
"Platen rät deshalb, nach dem Training möglichst gestückelt mehrere Eiweißhäppchen einzuplanen, am besten in einem Abstand von etwa zwei Stunden."

Ich bin kein Arzt und kein Wissenschaftler. Im Zweifelsfall testen, womit man selbst die besten Ergebnisse erzielt

Interessant!
Kurz nach dem Sport finde ich super, weil ich dann nicht so hungrig über den Rest des Tages bin. Eiweißlastiges Essen oder diese Shakes machen mich sehr satt.
Und dann noch eine kleine Portion Eiweiß relativ spät am Abend, dann wache ich morgens auf und fühle mich gut statt schlapp. Hat jemand ähnliches an sich selbst beobachtet?

[Dog]

wenn ich abends Junkfood esse, kann ich ah nicht gut pennen und habe am nächsten Morgen immer Kohldampf

[machete]

Mir hat ein Arzt aus einem Sport-Krankenhaus, der Marathonläufer betreut, es mal so erklärt, dass in einem 20-30 min Fenster direkt nach dem Sport die Eiweißaufnahme ohne Umwege in die Muskulatur geht und damit zur schnellen Regeneration der selbigen führt. Der Muskelaufbau hat wohl hauptsächlich mit der Art und Weise des Trainings zu tun und ist gerade bei Ausdauersportarten nicht immer gewollt.

Daher ist da was dran sich am nächsten Tag fitter zu fühlen. Aber wie Dog schon gesagt hat, muss das jeder für sich selbst austesten. Denn es gibt unzählige Theorien und Praktiken und Testreihen und jede Woche den ultimativen Durchbruch .... bla bla

[ghost]

Gerade in der Ernährung gibt es haufenweise Studien die sich oft komplett widersprechen und jeder behauptet natürlich das nur seine die richtige ist. Im Moment wird ja in der Werbung gerade die Veschi welle geritten. Vorher war es Gluten Frei dann Laktose Frei dann ... Al das kann für manche Menschen der richtige weg sein. Nur warum soll ich Gluten Frei essen wenn ich das Zeug ohne Probleme vertage. Die verwendeten Ersatz Stoffe sind ja auch nicht immer ganz ohne.
Es ist sicher gut sich über die Ernährung Gedanken zu machen, gerade weil uns die Industrie immer mehr hochverarbeiteten Müll vorsetzt und uns mit Werbung vermittelt das genau das jetzt total gut und gesund ist.
Zum Thema Eiweiß habe ich die Tage gerade irgendwo eine Meldung gelesen das wir bei normaler ausgewogener Ernährung davon schon genug zu uns nehmen und so Zusätze oft nicht benötigen.
Es gibt bei dem ganzen Thema wahrscheinlich nicht die eine Wahrheit. Extreme sind selten gut und eine anständige Mischung ist wohl nicht schlecht.
Wenn man für sich herausgefunden hat was funktioniert und einem hilft wird das wohl der für einen selber passende Weg sein.

[Schwarzfahrer]

Interessant!
Kurz nach dem Sport finde ich super, weil ich dann nicht so hungrig über den Rest des Tages bin. Eiweißlastiges Essen oder diese Shakes machen mich sehr satt.
Und dann noch eine kleine Portion Eiweiß relativ spät am Abend, dann wache ich morgens auf und fühle mich gut statt schlapp. Hat jemand ähnliches an sich selbst beobachtet?

Geht mir auch so.

[DanyMC]

Ich hatte ja bis zum Winter hin ein massiv fettanteil Problem. Sowohl beim Essen als auch bei meinem Körper. Das ganze wurde natürlich unterstützt durch, ich nenns mal so, nen "erblich bedingten" Körperbau.

Im Februar hab ich dann die Reißleine gezogen. Bin zu nem Osteopathen gegangen zwecks Knieschmerzen, Kreuzschmerzen usw (und das mit 25!).

Seine ehrliche Diagnose: Junge, du bist zu dick.

Also, Bluttest, Sportanalyse und der gleichen bei ihm gemacht, da er auch Sportarzt ist und mir einen Ernährungsplan zusammenstellen lassen der auf mich und mein Training bzw meine Rennwochenenden etc abgestimmt ist.

Was soll ich sagen: in 4 Monaten hab ich 22% meines Körpergewichts verloren, ohne Krafteinbusen, fühle mich fit wie nie zuvor, musste, außer der ersten Woche lang, nie auch nur eine Minute Hunger leiden, wache morgens ENDLICH ausgeschlafen auf und bin nun, wie es sich für einen mittlerweile 26 Jährigen gehört, wieder voller Tatendrang.
Die Konzentrationsfähigkeit hat stark zugenommen, ich fühl mich einfach rundum gut.

Und das beste: der Ernährungsplan ist/war nicht nur ein Diätplan, sondern eine Ernährungshilfe für das restliche Leben, d.h. kein Jojo Effekt, ich bleibe fit, auch bei anstrengenden Rennen bzw Trainings geht mir nix ab.

Anfangs war es natürlich schwierig das ganze in seinen tagtäglich wiederholten Ablauf zu integrieren bzw diesen Ablauf total umzukrempeln, heute ist es für mich normal laut diesem Plan zu essen und ich könnts mir auch ned mehr anders vorstellen.

Ich bin rundum happy!

[Schwarzfahrer]

hört sich gut an.. ist im Plan auch Bier enthalten?