Ernährung im Sport
Moin Zusammen!
Ich lass jetzt mal voll den Personal Trainer raushängen und bringe euch mal gesunde Ernährung bei:
Stelle dir folgende fragen:
Nimmst du bei deiner jetzigen Ernährung zu oder ab oder hälst du dein Gewicht konstant?
Wenn du zunimmst, wo nimmst du zu?
Wenn du dich in eine Figur einsortieren müsstest, welche der unten aufgeführten wäre es dann?
Das sind die gemeinen Schweine, die von Natur aus schon Adonis-Gene haben. Sie nehmen schnell an Muskelmasse zu und legen Fett hauptsächlich am unteren Rücken zu (wenn überhaupt).
Er neigt zum Fettansatz, vor allem an Bauch und Hüfte. Muskeln baut er schnell auf.
Das sind die Scheunendrescher, die Fressen können was sie wollen und trotzdem schlank bleiben. Wenn Sie zunehmen, dann nur an der Bauchmitte.
Davon ist zukünftig abhängig, was du Essen solltest und vor allem, wie viel.
Während Körpertyp A quasi das Arschloch vor dem Herrn mit bombastischen Genen ist, muss B für jedes Gramm weniger hart kämpfen, während C für jedes Gramm mehr sich quält.
Das Grundschema der Ernährung ist dabei folgendes:
Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Wir unterscheiden gute und böse Kohlenhydrate. Die Guten sind in Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Leinsamen, Weizenkleie etc. Diese brauchen sehr lange, bis der Körper Sie zu Zucker umgewandelt hat und geben lange Energie.
Böse sind so ziemlich alle Süßigkeiten, da hier der Zucker sehr schnell aufgenommen wird. Die meisten Brotsorten kannst du ebenfalls zu böse zählen. Vor allem, wenn es helles Brot ist.
Zucker wird vom Körper über Insulin in die Zellen geschleust, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Schnell aufgenommene Zucker werden auch schnell in die Zellen geschubst, so dass der Blutzuckerspiegel nach einem schnellen Anstieg auch wieder sehr schnell fällt. Du hast also nach der Pommes und dem Burger wieder deutlich schneller hunger als nach Hähnchen mit Gemüse und Reis.
Insulin ist ein Hormon, dass auch in der Schweinemast verwendet wird, da es den Zucker (und was es sonst noch so findet) in deine Zellen stopft, aber nicht mehr rauslässt. Isst du jetzt Kohlenhydrate mit Fett (und dass ist in den allermeisten Kombinationen der Fall), freut sich das Insulin wie bescheuert, weil es ja noch neben den Zucker auch das Fett in den Zellen schleusen kann, aber nicht mehr raus lassen muss. Dein Hüftgold wächst also.
Grundsätzlich werden Kohlenhydrate für Ausdauerbelastungen heran gezogen und sind eigentlich der Hauptpowerbringer bei lang andauernden Belastungen. Der größte Teil der Bevölkerung essen aber noch so viele Kohlenhydrate wie vor Jahrzehnten, als man noch körperlich hart unter Tage, auf Baustellen oder im Krieg malocht hat. Jetzt sitzen wir aber die meiste Zeit, fressen aber noch, als ob wir jeden Abend nen Marathon laufen. Da wir das nicht tun, sammeln wir Restmasse auf der Waage (die oben genannten Körpertypen jedoch unterschiedlich schnell)
Eiweiße brauchst du für dein Immunsystem, gesundes Haar und Haut, und vor allem, für den Muskelaufbau. Davon isst du aktuell wahrscheinlich viel zu wenig vpm. Ein Sportler sollte ungefähr 1,5 bis 2 Gramm je KG Körpergewicht zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu gewährleisten. Du findest sie in Fisch, Hähnchen, Rind (Schwein eher weniger), Quark, EIERN (eier kann man nie genug essen), Mozerella, den meisten (körnigen) Frischkäsezubereitungen etc.
Fette sind Energieträger, die der Körper verlernt hat zu nutzen und die als Notreserve nur noch auf die Hüften gehen. Bei lang andauernden Belastungen, sollte der gesunde Körper primär die Energie aus Fetten ziehen.
Der menschliche Körper ist noch auf Steinzeit getrimmt. Kohlenhydrate waren selten. Getreide kannte man noch nicht und man hat seine Kohlenhydrate über Beeren und Früchte zu sich genommen, Eiweiße in Fleisch für den Krafterhalt und die hauptsächliche Energie kam über die Fette.
Kurzform:
Kohlenhydrate sind Papier
Fette sind Kohlebriketts.
Dein Körper ist ein Ofen.
Schmeißt du ein Streichholz in den Ofen, brennt natürlich nur das Papier, dass du aber den ganzen Tag in Form von Brot und Kuchen nachschmeißt. Das hält deinen Körper zwar auf Flamme, aber die guten Briketts glühen nur vor sich hin, brennen aber nie ab
Gutes Kombis sind
Kohlenhydrate mit Eiweiß
Eiweiß + Fett
Böse Kombination sind Kohlenhydrate mit Fett
TYP A oben sollte Wert auf relativ wenig Kohlenhydrate legen. Bei viel Eiweiß wird er auch viel Muskeln aufbauen. Hier ist die Ernährung sehr ausgewogen und er wird verdammt schnell Ergebnisse sehen.
TYP B sollte Kohlenhydrate nahezu komplett außen vor lassen, um nicht Fett anstelle von Muskeln zu zu nehmen. Er isst vergleichsweise viel Eiweiß und Gemüse.
TYP C MUSS Kohlenhydrate und Eiweiß gezielt kombinieren um Muskeln aufzubauen. Zu fast jeder Mahlzeit stehen hier Kohlenhydrate zusätzlich auf dem Plan.
Musterplan Typ A
Morgens nach dem Aufstehen:
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
1 Glas Saft oder Kakao
4 Scheiben Vollkornbrot
1 Becher körniger Frischkäse/Hüttenkäse
Aufschnitt / Käse nach Bedarf
1 Löffel Leinöl
Alternativ:
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Buttermilch eingerührt, plus 1 EssLöffel Leinöl und 1 Teelöfel Traubenzucker
Morgens im Büro
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
2-3 Reiswaffeln oder Obst
1 große Hand voll Nüsse (Walnuss, Mandeln oder Nussmischung)
1 Becher Magerquark (Eher 500 als 250 Gramm)
Mittags
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Ca. 50-75 gr Naturreis oder Vollkornnudeln
Mindestens. 150 gr Fisch, Rind oder Hähnchen
Mindestens 2 Hand voll Gemüse
Vor dem Sport (ca 1 Stunde)
Eiweiß+gesundes Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + 15 gramm BCAA
1 Löffel Mandel/Erdnuss-Mus
Nach dem Sport (innerhalb von 10-15 Minuten!)
Eiweiß + Schnelle Kohlenhydrate
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + ca. 10 Gramm Creatin
1 Banane oder sonstwas an Obst (keine Avocado)
Abends
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
150 gramm Steak mit Gemüse oder Salat, nach besonders hartem Training plus 50 Gramm Reis
Vor dem Schlafen
Eiweiß+Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Milch + 1 Esslöffel Leinöl
Musterplan Typ B:
Morgens nach dem Aufstehen:
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
1 Glas Saft oder Kakao
3 Scheiben Vollkornbrot
1 Becher körniger Frischkäse/Hüttenkäse
Aufschnitt / Käse nach Bedarf
1 Löffel Leinöl
Alternativ:
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Buttermilch eingerührt, plus 1 EssLöffel Leinöl und 1 Teelöfel Traubenzucker
PS: Wenn Obst, dann jetzt
Morgens im Büro
Eiweiß+gesundes Fett
1 große Hand voll Nüsse (Walnuss, Mandeln oder Nussmischung)
1 Becher Magerquark (Eher 500 als 250 Gramm)
Mittags
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Max Ca. 50 gr Naturreis oder Vollkornnudeln
Mindestens. 150 gr Fisch, Rind oder Hähnchen
Mindestens 2 Hand voll Gemüse
Vor dem Sport (ca 1 Stunde)
Eiweiß+gesundes Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + 15 gramm BCAA
1 Löffel Mandel/Erdnuss-Mus
Nach dem Sport (innerhalb von 10-15 Minuten!)
Eiweiß
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + ca. 10 Gramm Creatin + ein halber Teelöffel Traubenzucker
Abends
Eiweiß+Gemüse
150 Gramm Fisch und Gemüse
Vor dem Schlafen
Eiweiß
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Milch
Musterplan Typ C:
Morgens nach dem Aufstehen:
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
1 Glas Saft oder Kakao
4 Scheiben Vollkornbrot
1 Becher körniger Frischkäse/Hüttenkäse
Aufschnitt / Käse nach Bedarf
1 Löffel Leinöl
Alternativ:
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Buttermilch eingerührt, plus 1 EssLöffel Leinöl und 1 Teelöfel Traubenzucker
Morgens im Büro
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
2-3 Reiswaffeln oder Obst
1 große Hand voll Nüsse (Walnuss, Mandeln oder Nussmischung)
1 Becher Magerquark (Eher 500 als 250 Gramm)
Mittags
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Ca. 50-100 gr Naturreis oder Vollkornnudeln
Mindestens. 150 gr Fisch, Rind oder Hähnchen
Mindestens 2 Hand voll Gemüse
Vor dem Sport (ca 1 Stunde)
Eiweiß+gesundes Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + 15 gramm BCAA
1 Löffel Mandel/Erdnuss-Mus
Nach dem Sport (innerhalb von 10-15 Minuten!)
Eiweiß + Schnelle Kohlenhydrate
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + ca. 10 Gramm Creatin
1 Banane oder sonstwas an Obst (keine Avocado)
Abends
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Nudel 100 Gramm Vollkornnudeln
200 gramm Rinderhack in Tomatensoße
Zwei Handvoll Gemüse
Alternativ:
Frühstück wiederholen und dazu Tomate, Gurke, Paprika etc.
Vor dem Schlafen
Eiweiß+Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Milch + 1 Esslöffel Leinöl
Bei der oben genannten Ernährung und entsprechendem Training, werdet ihr Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Was heißt das jetzt für lange Rennen?
Da die Konzentration oben bleiben muss:
Vorher 1-2 Kaffee oder eine Koffeintablette
Als Getränk für Zwischendurch Wasser. Im Fahrerlager Wasser 2-1 mit Apfelsaft gemischt. Idealerweise ohne Kohlensäure. Als schnelles Essen zwischendurch sind Müsliriegel die beste Alternative oder Obst, sofern man es vertägt. Dazu geht immer Studentenfutter
Empfehlenswerte Kombi: ein Eiweißriegel (für die kraft und Sättigung), dazu ein Müsliriegel (für die schnellen Kohlenhydrate) + gesunde Fette aus einer handvoll Nüsse
Nach dem Rennen: In etwa den ausgeschwitzen Wasserverlust mit Wasser ausgleichen und anschließend die Kohlenhydratspeicher wieder füllen.
Gute Kombi wären hier zum Beispiel die Oben genannten Vollkornnuddeln mit Rinderhack, 200 Gramm Hähnchen dder Steak vom Grill mit ner Floienkartoffel und Kräuterbutter etc.
PS: Ich bin kein Arzt, sondern Trainer.
Habt ihr Diabetes, Herzprobleme oder was auch immer, klärt ab mit einem guten Arzt ab, ob der Sport und auch die gesunde Ernährung für euch in diesem Maße vertäglich ist. Ein Blutbild oder eine Leistungsdiagnostik sind ggf, zu empfehlen.
Wichtig ist: Oldschool Ärzte lieben die DGE Ernährungspyramide, die jedoch heute absoluter Schrott ist. SIe wurde nach dem Krieg entworfen, als Leute noch wirklich malochten. Bei jetziger Belastung führt diese Zwangsläufig zu sogenannten Wohlstandsproblemen!
Kurzer Ansatz zu Alkohol:
Leistungsmindernd: Ein Sportler trinkt keinen Alkohol, wenn er optimale Leistung will. Der Hobbysportler trinkt ein klein wenig und dann nur ab und zu.
Kurzer Ansatz zum Rauchen:
Leistungsmindernd: eigenes Ermessen, als Trainer sage ich nein.
Sonstige Drogen:
Als Trainer sage ich, verrecken sollt ihr, wenn ihr sowas einwerfen wollt
Bei Fragen: Melden
Meine Lizenzen:
Erworben am IST Düsseldorf und 2 Jahren Personal Training am Kunden
PS: Eiweiß wird über die Niere abgebaut. Daher entsprechend viel trinken. Richtwert: je 20 KG Körpergewicht 1 Liter. Bei Sport zusätzlich mehr (1-2 Liter je nach Schweißbldung)
Ich lass jetzt mal voll den Personal Trainer raushängen und bringe euch mal gesunde Ernährung bei:
Stelle dir folgende fragen:
Nimmst du bei deiner jetzigen Ernährung zu oder ab oder hälst du dein Gewicht konstant?
Wenn du zunimmst, wo nimmst du zu?
Wenn du dich in eine Figur einsortieren müsstest, welche der unten aufgeführten wäre es dann?
- A Mesomorph = Athletisch
Das sind die gemeinen Schweine, die von Natur aus schon Adonis-Gene haben. Sie nehmen schnell an Muskelmasse zu und legen Fett hauptsächlich am unteren Rücken zu (wenn überhaupt).
- B Endomorph = Kräftig
Er neigt zum Fettansatz, vor allem an Bauch und Hüfte. Muskeln baut er schnell auf.
- C Ektomorph= Schlank
Das sind die Scheunendrescher, die Fressen können was sie wollen und trotzdem schlank bleiben. Wenn Sie zunehmen, dann nur an der Bauchmitte.
Davon ist zukünftig abhängig, was du Essen solltest und vor allem, wie viel.
Während Körpertyp A quasi das Arschloch vor dem Herrn mit bombastischen Genen ist, muss B für jedes Gramm weniger hart kämpfen, während C für jedes Gramm mehr sich quält.
Das Grundschema der Ernährung ist dabei folgendes:
Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Wir unterscheiden gute und böse Kohlenhydrate. Die Guten sind in Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Leinsamen, Weizenkleie etc. Diese brauchen sehr lange, bis der Körper Sie zu Zucker umgewandelt hat und geben lange Energie.
Böse sind so ziemlich alle Süßigkeiten, da hier der Zucker sehr schnell aufgenommen wird. Die meisten Brotsorten kannst du ebenfalls zu böse zählen. Vor allem, wenn es helles Brot ist.
Zucker wird vom Körper über Insulin in die Zellen geschleust, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Schnell aufgenommene Zucker werden auch schnell in die Zellen geschubst, so dass der Blutzuckerspiegel nach einem schnellen Anstieg auch wieder sehr schnell fällt. Du hast also nach der Pommes und dem Burger wieder deutlich schneller hunger als nach Hähnchen mit Gemüse und Reis.
Insulin ist ein Hormon, dass auch in der Schweinemast verwendet wird, da es den Zucker (und was es sonst noch so findet) in deine Zellen stopft, aber nicht mehr rauslässt. Isst du jetzt Kohlenhydrate mit Fett (und dass ist in den allermeisten Kombinationen der Fall), freut sich das Insulin wie bescheuert, weil es ja noch neben den Zucker auch das Fett in den Zellen schleusen kann, aber nicht mehr raus lassen muss. Dein Hüftgold wächst also.
Grundsätzlich werden Kohlenhydrate für Ausdauerbelastungen heran gezogen und sind eigentlich der Hauptpowerbringer bei lang andauernden Belastungen. Der größte Teil der Bevölkerung essen aber noch so viele Kohlenhydrate wie vor Jahrzehnten, als man noch körperlich hart unter Tage, auf Baustellen oder im Krieg malocht hat. Jetzt sitzen wir aber die meiste Zeit, fressen aber noch, als ob wir jeden Abend nen Marathon laufen. Da wir das nicht tun, sammeln wir Restmasse auf der Waage (die oben genannten Körpertypen jedoch unterschiedlich schnell)
Eiweiße brauchst du für dein Immunsystem, gesundes Haar und Haut, und vor allem, für den Muskelaufbau. Davon isst du aktuell wahrscheinlich viel zu wenig vpm. Ein Sportler sollte ungefähr 1,5 bis 2 Gramm je KG Körpergewicht zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu gewährleisten. Du findest sie in Fisch, Hähnchen, Rind (Schwein eher weniger), Quark, EIERN (eier kann man nie genug essen), Mozerella, den meisten (körnigen) Frischkäsezubereitungen etc.
Fette sind Energieträger, die der Körper verlernt hat zu nutzen und die als Notreserve nur noch auf die Hüften gehen. Bei lang andauernden Belastungen, sollte der gesunde Körper primär die Energie aus Fetten ziehen.
Der menschliche Körper ist noch auf Steinzeit getrimmt. Kohlenhydrate waren selten. Getreide kannte man noch nicht und man hat seine Kohlenhydrate über Beeren und Früchte zu sich genommen, Eiweiße in Fleisch für den Krafterhalt und die hauptsächliche Energie kam über die Fette.
Kurzform:
Kohlenhydrate sind Papier
Fette sind Kohlebriketts.
Dein Körper ist ein Ofen.
Schmeißt du ein Streichholz in den Ofen, brennt natürlich nur das Papier, dass du aber den ganzen Tag in Form von Brot und Kuchen nachschmeißt. Das hält deinen Körper zwar auf Flamme, aber die guten Briketts glühen nur vor sich hin, brennen aber nie ab
Gutes Kombis sind
Kohlenhydrate mit Eiweiß
Eiweiß + Fett
Böse Kombination sind Kohlenhydrate mit Fett
TYP A oben sollte Wert auf relativ wenig Kohlenhydrate legen. Bei viel Eiweiß wird er auch viel Muskeln aufbauen. Hier ist die Ernährung sehr ausgewogen und er wird verdammt schnell Ergebnisse sehen.
TYP B sollte Kohlenhydrate nahezu komplett außen vor lassen, um nicht Fett anstelle von Muskeln zu zu nehmen. Er isst vergleichsweise viel Eiweiß und Gemüse.
TYP C MUSS Kohlenhydrate und Eiweiß gezielt kombinieren um Muskeln aufzubauen. Zu fast jeder Mahlzeit stehen hier Kohlenhydrate zusätzlich auf dem Plan.
Musterplan Typ A
Morgens nach dem Aufstehen:
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
1 Glas Saft oder Kakao
4 Scheiben Vollkornbrot
1 Becher körniger Frischkäse/Hüttenkäse
Aufschnitt / Käse nach Bedarf
1 Löffel Leinöl
Alternativ:
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Buttermilch eingerührt, plus 1 EssLöffel Leinöl und 1 Teelöfel Traubenzucker
Morgens im Büro
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
2-3 Reiswaffeln oder Obst
1 große Hand voll Nüsse (Walnuss, Mandeln oder Nussmischung)
1 Becher Magerquark (Eher 500 als 250 Gramm)
Mittags
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Ca. 50-75 gr Naturreis oder Vollkornnudeln
Mindestens. 150 gr Fisch, Rind oder Hähnchen
Mindestens 2 Hand voll Gemüse
Vor dem Sport (ca 1 Stunde)
Eiweiß+gesundes Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + 15 gramm BCAA
1 Löffel Mandel/Erdnuss-Mus
Nach dem Sport (innerhalb von 10-15 Minuten!)
Eiweiß + Schnelle Kohlenhydrate
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + ca. 10 Gramm Creatin
1 Banane oder sonstwas an Obst (keine Avocado)
Abends
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
150 gramm Steak mit Gemüse oder Salat, nach besonders hartem Training plus 50 Gramm Reis
Vor dem Schlafen
Eiweiß+Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Milch + 1 Esslöffel Leinöl
Musterplan Typ B:
Morgens nach dem Aufstehen:
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
1 Glas Saft oder Kakao
3 Scheiben Vollkornbrot
1 Becher körniger Frischkäse/Hüttenkäse
Aufschnitt / Käse nach Bedarf
1 Löffel Leinöl
Alternativ:
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Buttermilch eingerührt, plus 1 EssLöffel Leinöl und 1 Teelöfel Traubenzucker
PS: Wenn Obst, dann jetzt
Morgens im Büro
Eiweiß+gesundes Fett
1 große Hand voll Nüsse (Walnuss, Mandeln oder Nussmischung)
1 Becher Magerquark (Eher 500 als 250 Gramm)
Mittags
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Max Ca. 50 gr Naturreis oder Vollkornnudeln
Mindestens. 150 gr Fisch, Rind oder Hähnchen
Mindestens 2 Hand voll Gemüse
Vor dem Sport (ca 1 Stunde)
Eiweiß+gesundes Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + 15 gramm BCAA
1 Löffel Mandel/Erdnuss-Mus
Nach dem Sport (innerhalb von 10-15 Minuten!)
Eiweiß
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + ca. 10 Gramm Creatin + ein halber Teelöffel Traubenzucker
Abends
Eiweiß+Gemüse
150 Gramm Fisch und Gemüse
Vor dem Schlafen
Eiweiß
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Milch
Musterplan Typ C:
Morgens nach dem Aufstehen:
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
1 Glas Saft oder Kakao
4 Scheiben Vollkornbrot
1 Becher körniger Frischkäse/Hüttenkäse
Aufschnitt / Käse nach Bedarf
1 Löffel Leinöl
Alternativ:
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Buttermilch eingerührt, plus 1 EssLöffel Leinöl und 1 Teelöfel Traubenzucker
Morgens im Büro
Kohlenhydrate+Eiweiß+gesundes Fett
2-3 Reiswaffeln oder Obst
1 große Hand voll Nüsse (Walnuss, Mandeln oder Nussmischung)
1 Becher Magerquark (Eher 500 als 250 Gramm)
Mittags
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Ca. 50-100 gr Naturreis oder Vollkornnudeln
Mindestens. 150 gr Fisch, Rind oder Hähnchen
Mindestens 2 Hand voll Gemüse
Vor dem Sport (ca 1 Stunde)
Eiweiß+gesundes Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + 15 gramm BCAA
1 Löffel Mandel/Erdnuss-Mus
Nach dem Sport (innerhalb von 10-15 Minuten!)
Eiweiß + Schnelle Kohlenhydrate
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Wasser + ca. 10 Gramm Creatin
1 Banane oder sonstwas an Obst (keine Avocado)
Abends
Kohlenhydrate+Eiweiß+Gemüse
Nudel 100 Gramm Vollkornnudeln
200 gramm Rinderhack in Tomatensoße
Zwei Handvoll Gemüse
Alternativ:
Frühstück wiederholen und dazu Tomate, Gurke, Paprika etc.
Vor dem Schlafen
Eiweiß+Fett
1 Eiweißshake (30 gramm Pulver) in Milch + 1 Esslöffel Leinöl
Bei der oben genannten Ernährung und entsprechendem Training, werdet ihr Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Was heißt das jetzt für lange Rennen?
Da die Konzentration oben bleiben muss:
Vorher 1-2 Kaffee oder eine Koffeintablette
Als Getränk für Zwischendurch Wasser. Im Fahrerlager Wasser 2-1 mit Apfelsaft gemischt. Idealerweise ohne Kohlensäure. Als schnelles Essen zwischendurch sind Müsliriegel die beste Alternative oder Obst, sofern man es vertägt. Dazu geht immer Studentenfutter
Empfehlenswerte Kombi: ein Eiweißriegel (für die kraft und Sättigung), dazu ein Müsliriegel (für die schnellen Kohlenhydrate) + gesunde Fette aus einer handvoll Nüsse
Nach dem Rennen: In etwa den ausgeschwitzen Wasserverlust mit Wasser ausgleichen und anschließend die Kohlenhydratspeicher wieder füllen.
Gute Kombi wären hier zum Beispiel die Oben genannten Vollkornnuddeln mit Rinderhack, 200 Gramm Hähnchen dder Steak vom Grill mit ner Floienkartoffel und Kräuterbutter etc.
PS: Ich bin kein Arzt, sondern Trainer.
Habt ihr Diabetes, Herzprobleme oder was auch immer, klärt ab mit einem guten Arzt ab, ob der Sport und auch die gesunde Ernährung für euch in diesem Maße vertäglich ist. Ein Blutbild oder eine Leistungsdiagnostik sind ggf, zu empfehlen.
Wichtig ist: Oldschool Ärzte lieben die DGE Ernährungspyramide, die jedoch heute absoluter Schrott ist. SIe wurde nach dem Krieg entworfen, als Leute noch wirklich malochten. Bei jetziger Belastung führt diese Zwangsläufig zu sogenannten Wohlstandsproblemen!
Kurzer Ansatz zu Alkohol:
Leistungsmindernd: Ein Sportler trinkt keinen Alkohol, wenn er optimale Leistung will. Der Hobbysportler trinkt ein klein wenig und dann nur ab und zu.
Kurzer Ansatz zum Rauchen:
Leistungsmindernd: eigenes Ermessen, als Trainer sage ich nein.
Sonstige Drogen:
Als Trainer sage ich, verrecken sollt ihr, wenn ihr sowas einwerfen wollt
Bei Fragen: Melden
Meine Lizenzen:
| Diplom Sport- und Fitnesstrainer Diplom Fitness Professional Fitnesstraining B-Lizenz Medizinisches Fitnesstraining A-Lizenz Sporternährung B-Lizenz Personal Training A-Lizenz Athletiktraining A-Lizenz Zertifikat "speed & agility trainer" Zertifikat "Functional Training Athletic" |
PS: Eiweiß wird über die Niere abgebaut. Daher entsprechend viel trinken. Richtwert: je 20 KG Körpergewicht 1 Liter. Bei Sport zusätzlich mehr (1-2 Liter je nach Schweißbldung)
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