neben der Ernährung, hier ein Trainingsplan für die allgemeine Fitness, der jedoch in der Profivariante schon etwas heavy wird:
Er ist auf Ganzkörpertrainig ausgelegt und beinhaltet je Krafttraining alle Muskelgruppen. Er ist zu Hause oder draußen durchführbar und ohne Studio möglich. Er orientiert sich an Freeletics, Crossfit etc.
Der unten beigefügte Musterplan sieht theoretisch vor, dass man 2 mal die Woche Ausdauertraining betreiben könnte und zwischen den Laufeinheiten Krafttraining machen würde
also 5 Trainingstage die Woche
Eine Trainingseinheit dauert ca. 60-75 Minuten.
Montag:
Krafttraining
Tabata Training (Timer gibt es als App) Brupeeund Plank/Unterarmstütz im Wechsel (also 1. Runde Brupee 2. Runde Plank, 3. Runde Burpee, 4. Runde Plank etc)
--->Tabata bedeutet 8 Rounden a 20 sekunden schnell, dazwischen je 10 sekunden Pause. Ein Tabata Zirkel geht als 4 Minuten
Dehnen
3 x 15-20 Kniebeugen (Ass to Grass) (also so weit runter wie es geht). Profis machen diese Einbeinig und 15-20 je Bein
3 x 15-20 Liegestütz (notfalls in der Frauenversion), Männer mit Klatschen
3 x 15-20 Rudern vorgebeugt mit Wasserkiste, Sofern möglich, durch Klimmzüge ersetzen.
3 x 15-20 Leg Raises (Beinheben)
3x 15-20 Bridge (Brücke)
3x 15-20 Schulterdrücken mit Gewichten, Profis als Handstandliegestütz an der Wand.
2x 15-20 Dips (Profis natürlich frei hängend)
2 x 20-25 Wadentraining (auf Zehenspitzen gehen und wieder runter), Profus, Kniebeugen mit Strecksprung)
Dienstag:
Ausdauertraining auf Rad oder zu Fuß
5Minuten bzw aufwärmen
60 Minuten zügig Rad fahren / Laufen (ohne zu schnaufen)
5-10 Minuten cooldown
Fortgeschrittene arbeiten im Intervall:
3 Minuten Tempo (ca. 85-90% Leistungsgrenze), 5 Minuten locker weiterlaufen. Das ganze 5 x.
Dehnen
Mittwoch:
Frei
Donnerstag
Krafttraining wie zuvor:
Kleine Änderung beim Tabata Training (Timer gibt es als App) Hampelmänner und Plank im wechsel
Leg Raises durch Situps ergänzen
Freitag:
Ausdauertraining wie zuvor
Samstag:
Krafttraining wie zuvor
Tabata Training (Timer gibt es als App) Superman und Plank im wechsel (also 1 runde Superman, 2. Runde Plank, 3. Runde Superman, 4. Runde Plank etc)
Hilfe Videos sind hier anbei:
Superman
Plank
wichtig ist den Arsch anzuspannen
Leg Raises
Beine so gut es geht strecken
Bridge:
Diese Übung ist auf Zehenspitzen noch intensiver
Der Arsch muss richtig angespannt werden am höchsten Punkt
Dip
Mit angewinkelten Beinen ist es einfacher. Geht super an Bett, Stuhl oder Waschmaschine
Rudern vorbegeugt
Rücken Gerade Halten!!
Schulterdrücken
Rücken Gerade, nicht ins Hohlkreuz fallen
Seitheben
Bewegungstempo ist 2-1-2. 2 Sekunden heben, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden Senken
Wird euch das ganze zu Lasch, legen wir nach 8 Wochen einen Wechsel ein.
Wir kürzen die Wiederholungszahl auf 8-12 Wiederholungen, Bewegungstempo X-1-4 = Explosiv nach oben, 1 Sekunde halten, 4 Sekunden senken)
Gehen die Wiederholungen zu leicht, verringern wir das Tempo oder erhöhen das Gewicht.
Sind wir beim Laufen zu schnell aus der Puste, fangen wir mit 1 Minute gehen und 1 Minute Laufen im Wechsel an, bis wir oben genannte Angaben erreicht haben. Sind uns diese zu lasch, legen wir an Tempo zu.
Auch hier gilt, ich bin Trainer, kein Arzt, also vorher ggf. durchchecken lassen
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