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Trainingsplan allgemeine Fitness

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  • Trainingsplan allgemeine Fitness

    Moin Zusammen,

    neben der Ernährung, hier ein Trainingsplan für die allgemeine Fitness, der jedoch in der Profivariante schon etwas heavy wird:
    Er ist auf Ganzkörpertrainig ausgelegt und beinhaltet je Krafttraining alle Muskelgruppen. Er ist zu Hause oder draußen durchführbar und ohne Studio möglich. Er orientiert sich an Freeletics, Crossfit etc.

    Der unten beigefügte Musterplan sieht theoretisch vor, dass man 2 mal die Woche Ausdauertraining betreiben könnte und zwischen den Laufeinheiten Krafttraining machen würde
    also 5 Trainingstage die Woche

    Eine Trainingseinheit dauert ca. 60-75 Minuten.



    Montag:
    Krafttraining
    Tabata Training (Timer gibt es als App) Brupeeund Plank/Unterarmstütz im Wechsel (also 1. Runde Brupee 2. Runde Plank, 3. Runde Burpee, 4. Runde Plank etc)
    --->Tabata bedeutet 8 Rounden a 20 sekunden schnell, dazwischen je 10 sekunden Pause. Ein Tabata Zirkel geht als 4 Minuten
    Dehnen
    3 x 15-20 Kniebeugen (Ass to Grass) (also so weit runter wie es geht). Profis machen diese Einbeinig und 15-20 je Bein
    3 x 15-20 Liegestütz (notfalls in der Frauenversion), Männer mit Klatschen
    3 x 15-20 Rudern vorgebeugt mit Wasserkiste, Sofern möglich, durch Klimmzüge ersetzen.
    3 x 15-20 Leg Raises (Beinheben)
    3x 15-20 Bridge (Brücke)
    3x 15-20 Schulterdrücken mit Gewichten, Profis als Handstandliegestütz an der Wand.
    2x 15-20 Dips (Profis natürlich frei hängend)
    2 x 20-25 Wadentraining (auf Zehenspitzen gehen und wieder runter), Profus, Kniebeugen mit Strecksprung)

    Dienstag:
    Ausdauertraining auf Rad oder zu Fuß
    5Minuten bzw aufwärmen
    60 Minuten zügig Rad fahren / Laufen (ohne zu schnaufen)
    5-10 Minuten cooldown

    Fortgeschrittene arbeiten im Intervall:
    3 Minuten Tempo (ca. 85-90% Leistungsgrenze), 5 Minuten locker weiterlaufen. Das ganze 5 x.

    Dehnen

    Mittwoch:
    Frei

    Donnerstag
    Krafttraining wie zuvor:
    Kleine Änderung beim Tabata Training (Timer gibt es als App) Hampelmänner und Plank im wechsel

    Leg Raises durch Situps ergänzen

    Freitag:
    Ausdauertraining wie zuvor

    Samstag:
    Krafttraining wie zuvor
    Tabata Training (Timer gibt es als App) Superman und Plank im wechsel (also 1 runde Superman, 2. Runde Plank, 3. Runde Superman, 4. Runde Plank etc)






    Hilfe Videos sind hier anbei:
    Superman

    Plank
    DOWNLOAD THE APP: https://itunes.apple.com/us/app/strong-runner-app-for-running/id555936805?ls=1&mt=8Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte,...

    wichtig ist den Arsch anzuspannen

    Leg Raises
    Work out your leg muscles. Learn exercises and stretches for your workout routine in this fitness video.

    Beine so gut es geht strecken

    Bridge:
    Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

    Diese Übung ist auf Zehenspitzen noch intensiver
    Der Arsch muss richtig angespannt werden am höchsten Punkt
    Dip
    http://www.fitness-uebung.de - Fitnessübungen für dein Training zuhause. Dips an der Bank, oder auch Arnold-Dips genannt, sind effektive Übungen für Arme. Be...

    Mit angewinkelten Beinen ist es einfacher. Geht super an Bett, Stuhl oder Waschmaschine
    Rudern vorbegeugt
    http://www.nutrition-shop-germany.de/Mit über 50.000 zufriedenen Kunden im Sportbereich zählt der Nutrition Shop Germany zu den größten Nahrungsergänzungsmit...

    Rücken Gerade Halten!!
    Schulterdrücken
    ►►► JoePaleoTV ABONNIEREN: http://bit.ly/JoePaleo-YT►► Joe auf Facebook: http://bit.ly/JoePaleo-FB► Das zeige ich Euch im Video:Den Military Press - Eine der...

    Rücken Gerade, nicht ins Hohlkreuz fallen
    Seitheben
    Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.



    Bewegungstempo ist 2-1-2. 2 Sekunden heben, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden Senken

    Wird euch das ganze zu Lasch, legen wir nach 8 Wochen einen Wechsel ein.
    Wir kürzen die Wiederholungszahl auf 8-12 Wiederholungen, Bewegungstempo X-1-4 = Explosiv nach oben, 1 Sekunde halten, 4 Sekunden senken)

    Gehen die Wiederholungen zu leicht, verringern wir das Tempo oder erhöhen das Gewicht.


    Sind wir beim Laufen zu schnell aus der Puste, fangen wir mit 1 Minute gehen und 1 Minute Laufen im Wechsel an, bis wir oben genannte Angaben erreicht haben. Sind uns diese zu lasch, legen wir an Tempo zu.


    Auch hier gilt, ich bin Trainer, kein Arzt, also vorher ggf. durchchecken lassen

    Bei Fragen, melden

  • #2
    Ebenfalls danke :D

    Kommentar


    • #3
      Ich ziehe meinen Hut vor deiner Arbeit :) auch wenn ich eher die Klassiker mit stumpfem Stahl im Studio bevorzuge

      Kommentar


      • #4
        Ja danke, klasse aufstellung...danke für deine mühen :gut2:
        Sprüche aus meiner Kindheit:
        Geheult wird erst, wenns stark blutet oder komisch wegsteht...:))


        Kommentar


        • #5
          Zitat von effeff70 Beitrag anzeigen
          Ja danke, klasse aufstellung...danke für deine mühen :gut2:


          Aber wenn ich die nur die hälfte der Übungen machen müsste, dann käme ich vor lauter Muskelkater nicht mehr auf`s Mopped.

          Kommentar


          • #6
            Zitat von Kochmütze Beitrag anzeigen


            Aber wenn ich die nur die hälfte der Übungen machen müsste, dann käme ich vor lauter Muskelkater nicht mehr auf`s Mopped[emoji14]feifen:.
            Das lässt mit der Zeit nach ;) [emoji14]

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