Ernährung im Sport

[T-CAR]

Hier mal was zum Lachs: http://www.nachrichten.at/nachrichte...157086,1549338

[Dirty Harry]

Meine tips für gute nahrungsmittel sidn zwiebeln, knoblauch, tomaten, paprika, spinat, erdbeeren, himbeeren, rote trauben, walnusskerne, lachs (alle fischsorten) biogeflügel (das billigzeug ist jeden tag mit antibiotika gefüttert, bio nur einmal im leben und die tiere werden besser behandelt, natürlich gibts auch hier schwarze schafe) milch, eier, vollkornbrot, dinkelbrot, und was mir bei gelegenheit noch so einfällt

:daumen:

Knoblauch ist ein wundermittel[emoji121]
Mei Eltern machen zwei bis drei mal im jahr ne "Knoblauch kur"
Die schmeißen Knoblauch zusammen mit net gewissen Menge Zitronen in Mixer, die Zitronen wirken irgendwie gegen den Knoblauch Gestank, also kann auch auf die Arbeit ohne seine Kollegen mit Knoblauch Gestank zu belästigen. ..
Auf jeden fall fühlen se sich danach wie neu geboren.
Heisst Zitronen-Knoblauch kur, bei Google findet man ne menge darüber

[Dirty Harry]

Hier mal was zum Lachs: http://www.nachrichten.at/nachrichte...157086,1549338

Ist doch überall so... wenn du dem umgehen willst musst du zum selbsversorger werden, Gemüse und Obst selbst anbauen, Geflügel halten und am besten nur noch wild fleisch essen

[Dog]

@ el Heinzo:

Moin Heinzo,

du meist deine Ernährung quasi deinem Jahresablauf auf der Arbeit anpassen. In der Saison wirst du dich sehr an Körpertyp X Orientieren müssen. Wir sprechen bei dir von wirklich harter Arbeit, die auch Ihre Kalorien haben will. In der "ruhigen" Zeit würde ich zunächst auf Ernährung Typ A gehen. Sofern du dann immer noch zunimmst, sogar auf Typ B. 1-2- Wochen vor Beginn der Saison solltest du dann wieder auf Typ C zuückwechseln und die Energiespeicher füllen (so ähnlich verfährt man im Bodybuilding in den jeweiligen Aufbau und Defnitionsphasen).

[el_heinzo]

Ah super, ich werde mal versuchen das um zu setzen 😊

[Schwarzfahrer]

ich hol das nochmal hoch, würde gerne mal nach dem Plan auf Seite 1 leben, was kann man machen wenn man so wie ich morgens(mit Frühstück im Bauch( selbst zusammengestelltes Müsli aus dem Reformhaus)) aus dem Haus geht aber tagsüber kaum oder so gut wie keine Möglichkeit hat sich hinzusetzen und in Ruhe was(warmes) zu essen? ich esse einfach im vorbeigehen oder die Klappstulle liegt auf dem Werkstattwagen und alle 5min beiss ich mal ein Stück ab oder der Alte(nich EffEff :D ) wirft ne Rutsche Fastfood rein. Momentan geh ich noch nebenbei nach feierabend arbeiten so dass es oft passiert dass ich erst um 22uhr zu hause bin. Sport hab ich seit einem 3/4 Jahr nicht ausüben können(Verletzung und Arbeit) will aber wieder angreifen.:psy:

[Dog]

Moin Schwarzfahrer.
Ungünstige Konstellation. Eigentlich hilft da nur Vorkochen und aus Tupperboxen leben.
Reiswaffeln und Nüsse kann man gut aus der Tüte essen, Eier alle paar Tage vorkochen und dann ebenfalls mitnehmen. Die "Snacks" bekommt man so gut abgedeckt.
Mittagsessen und Abendbrot ist da eine ganz Sache. Auch hier idealerweise alle paar Tage vorkochen und dann nach und nach aufessen. Reis oder Nudeln gehen auch gut mal kalt (vor allem bei dem Wetter).
Wenn du erst um 22 Uhr mit Abendbrot anfangen kannst, solltest du leichte, nicht sehr fettige und kohlenhydrathaltige Kost wählen, damit dein Magen die Nachts nicht auf den Wecker geht :-)

[Consti]

Vielen Dank

Vielen Dank auch nochmal von meiner Seite für diesen qualitativ sehr guten Beitrag. Da ich mich zum Typ C zähle trifft es sich sehr gut, dass ich mich quasi nur von Nudeln ernähre (Als Sättigungsbeilage) ....Allerdings bin ich mir noch nicht ganz sicher, wie ich es schaffen soll konstant 120 - 140 g Eiweiß am Tag zu mir zu nehmen, da ich keine Shakes trinke.....deshalb meine Frage -- machen solche Shakes wirklich so viel Sinn????

Vielen Dank noch einmal für diesen qualitativen Thread :gut2:

[Dog]

Moin,
Shakes machen immer dann Sinn, wenn Kiloweise Magerquark und Frischkäse nicht mehr passen :-)

Grundsätzlich braucht niemand Shakes. Da muss man ganz ehrlich sein. Es ist aber einfach einfacher und auch bequemer.

Wenn du aber so ein Nudel Fan bist, solltest du die Rinderhackfleisch-Beilage erhöhen (Nudel Bolognese). Man hat sich nicht umsonst nach oben an die Nahrungskette gekämpft :trara:

[Consti]

Ah ok. Bequem und einfach sagt die Industrie auch :D. Da ich noch bis vor 3 Jahren Vegetarier war esse ich inzwischen auch nicht übermäßig viel Fleisch, d.h. 1-2 Mal die Woche. Meine (Voraussichtlich) letzte Frage ist, durch was ich den verminderten Fleischkonsum etwas kompensieren kann ... und jetzt sag bitte nicht Tofu oder Soja :frech:.....über Shakes denke ich mal nach und man kann es ja mal ausprobieren
Vielen Dank auch für die schnelle Nachricht :gut2:

[el_heinzo]

Fisch bzw meeresfrüchte

[Takatuka]

Gibt es noch spezielle Empfehlungen für Frauen? Ich bin schlank, kann alles in normalen Mengen essen (ich nehme zwar zu, wenn ich zu viel esse (cave Süßkram...), aber das ist kein Problem).
Ausrichtung eher vegetarisch, d.h. gern Obst, Milchprodukte in allen Variationen; Getreide wie Backwaren / Cerealien, Fleisch ca. 1-3 x pro Woche.
Insofern würde mich ein Trick interessieren, weil ich recht langsam Muskeln ansetze, sie aber gefühlt sofort wieder verliere, wenn ich mal nicht zum Sport komme!
Sport heißt bei mir jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit (2x9 km), 1-2 x pro Woche Muckibude, laufen oder radeln, wenn es ins Leben noch dazu passt.
Mich nervt, dass ich immer sofort wieder muskelmäßig abbaue, wenn ich nix mache.
Deine Tipps ganz am Anfang sind interessant, muss ich probieren. Danke!

[ghost]

Das mit dem abbauen ist leider normal und wenn recht wenig Muskel da ist fällt der Abbau natürlich schneller auf. Wobei man sich doch eigentlich auch so bewegen kann wenn man mal keine zeit oder Lust zum Sport hat.
Ansonsten bin ich gespannt was unser Fachmann dazu sagt. hört sich alles sehr kompetent an, danke dafür.

[Dog]

Beleuchten wir das Ganze aus Trainings- und Ernährungssicht:
Grundsätzlich muss man sagen, dass man bei regelmäßigem Training eigentlich nicht soooo schnell wieder abbauen sollte. Die Frage wäre also, was du unter "dass ich immer sofort wieder muskelmäßig abbaue, wenn ich nix mache." verstehst.
1 Woche Trainingspause solltest du "kaum" merken. Ab 2 Wochen kann man dann jedoch immer mehr merken, dass man nichts getan hat. Ein Muskel merkt sich allerdings, dass du ihn mal trainiert hast. Das merkst du wiederum zum Beispiel, wenn du nach einem Urlaub wieder ins Training einsteigst. Die erste Woche ist noch ziemlich fies, aber dann kannst du schon fast wieder an deine alten Leistungen anknüpfen.

Die nächste Frage ist jedoch, wie sehr du trainierst. Es gibt ja immer zwei Sorten im Studio:
1. Ich trainiere, dass es warm wird, Schweiß und Anstrengung unerwünscht und nach meiner festen Wiederholungszahl mach ich nichts mehr, selbst wenn ich noch könnte.
2. Ich trainiere bis zur aller letzten Wiederholung und wenn da auch nur noch etwas Luft da ist, dann mache ich noch eine!

Danach muss man sich fragen:
Wie lange nutzt du schon deinen Trainingsplan? Haben sich die Muskeln einfach an dein Standardprogramm gewöhnt, oder bietest du Ihnen Abwechslung durch unterschiedliche Intensitäten und Übungen?
Belässt du immer alles beim Alten, sieht dein Muskel keinerlei Notwendigkeit, darüber hinaus noch zu wachsen. Idealerweise wechselst du deinen Trainingsplan also alle 6-8 Wochen.
Fazit: Muskeln wachsen nur, wenn die Intensität passt und du Ihnen Abwechslung bietest.
Nun zur Ernährung:
Das hört sich bei dir doch zunächst recht breit aufgestellt an.
Für einen Muskelerhalt und Aufbau solltest du mindestens 1 Gramm Eiweiß je KG Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Bis zu 2 Gramm sind ohne weiteres vertretbar, sofern du ausreichend trinkst (um 1 Liter je 20 Kg Körpergewicht). Alles darüber hinaus macht nur im Leistungssport Sinn und muss individuell noch einmal durchleuchtet werden. Die Meisten kommen mit bis zu 2 Gramm gut aus.
Woher du dir dein Eiweiß holst, ist eigentlich egal, der Fairness halber ist jedoch anzumerken, dass das tierische Eiweiß dem menschlichen einfach näher kommt und daher etwas besser verwertet werden kann. Bei deiner Ernährung wäre Magerquark mit Müsli und Obst zum Beispiel super.
Schreib dir einfach mal auf, auf wie viel Gramm Eiweiß du am Tag aktuell wirklich kommst und ob das nicht evtl zu wenig sein könnte.
Möchtest du wirklich Muskeln aufbauen, bedenke, dass Muskeln schwerer als Fett sind und obendrein selbst beim Nichtstun Kalorien verbrauchen. Ggf musst du also sogar noch mehr essen und du fühlst dich nur so schwach, weil du körperlich ausgelaugt bist und schlicht zu wenig Erholung hast?

[Spunk]

Ahoi Takatuka, (Spunk grüßt Takatuka )

ich achte seit neuestem darauf, dass meine Ernährung als Frau genug Eisen enthält.

Ernährungstechnisch war ich viele Jahre eher vegetarisch orientiert, habe also eher wenig Fleisch konsumiert,
dazu einiges an Sport und Enduro Wettkämpfe mit
viel Schwitzen haben mir eine handfeste Eisenmangelanämie beschert (andere Gründe konnten für die Anämie diagnostisch ausgeschlossen werden)!

Manigfaltige Auswirkungen der Anämie (Erschöpftheit, Sodbrennen, allgemeine Bauchschmerzen, vor allem beim Sport, Kurzatmigkeit, Erschöpfungsdepression u.a.)
haben mich über einen langen Zeitraum, weil unendtdeckt, aus dem Verkehr gezogen.
Enduro war unglaublich anstrengend, beim Joggen bin ich mehr gegangen als gelaufen, irgendwann kam ich keine Treppe mehr rauf ohne zu prusten...ich dachte es läg am Alter
Was für ein Frust, vor allem wenn man so Hummeln im Hintern hat wie ich!

Nach dieversen Eisengaben vom Doc sind fast alle Beschwerden wie weggepustet.

Ernährung Umstellen ist ganz schön anstrengend, weil der Alltag jahrelang eingespielt ist.
Mehr Fleisch essen finde ich fast anstrengend, weil ich es vorher nicht vermisst habe, aber so langsam gehts!

Durch Fleisch habe ich nicht nur mehr Eisen, sondern auch mehr Eiweiß, was mir viel Energie und Muskeln, welche die diese Energie wieder umsetzten können, beschert!
Mehr Muskeln, weniger Beschwerden im Büroaltag und geringeres Verletzungsrisiko beim Sport.


@Dog, cooler Thread!