Ernährung im Sport

[DanyMC]

hört sich gut an.. ist im Plan auch Bier enthalten?

Nein, ist nicht vorgesehen, anhand dessen das mein Jahreskonsum an Alkohol nicht mal bis zum 6Pack reicht, stört mich das allerdings recht wenig... [emoji6]

[Takatuka]

Ich hatte ja bis zum Winter hin ein massiv fettanteil Problem. Sowohl beim Essen als auch bei meinem Körper. Das ganze wurde natürlich unterstützt durch, ich nenns mal so, nen "erblich bedingten" Körperbau.

Im Februar hab ich dann die Reißleine gezogen. Bin zu nem Osteopathen gegangen zwecks Knieschmerzen, Kreuzschmerzen usw (und das mit 25!).

Seine ehrliche Diagnose: Junge, du bist zu dick.

Also, Bluttest, Sportanalyse und der gleichen bei ihm gemacht, da er auch Sportarzt ist und mir einen Ernährungsplan zusammenstellen lassen der auf mich und mein Training bzw meine Rennwochenenden etc abgestimmt ist. .....

Ja und was hast Du wie konkret geändert, wie machst Du es jetzt?

[Sietsch]

An Kraft mangelt es mir bei längeren Rennen meist nicht. Meine "Achillessehne" sind Wadenkrämpfe vom allerfeinsten!
Da mir die Zeit für ein starkes Training fehlt, habe ich ein bisschen darüber infomriert, was (ergänzungs-) ernährungstechnisch vorbereitend alles tun kann.
Dabei kam mir diese Seite hier unter:

http://www.marathon4you.de/magazin/ernaehrung/die-sieben-irrtuemer-der-sporternaehrung/13

Bei Ernährung weiß ja jeder immer alles besser als der andere, aber ich fand den Artikel ganz interessant.

[YC!]

Jup, immer genug Salz und Magnesium zu sich nehmen gegen Krämpfe. Kannst ja mal berichten, ob du's damit in den Griff kriegst.

[Sietsch]

Mach' ich mal.
Der Plan ist, mir bis zum Drapak täglich das Maximum an Magnesium reinzufahren.
Die nächsten 1-2 Monate ist sportlich nicht viel drin.

[DanyMC]

Aufpassen mit zu viel Magnesium, das wirkt gern abführend! ;-)

[Schwarzfahrer]

Ich hab nach 2h Enduros immer heftige Kopfschmerzen. Ob ich nun den Trinksack leersauf oder nicht.Auch viel trinken davor hilft nicht. Das einzige was mir da hilft ist schlafen. Ich bin der Meinung wenn ich mir einen energydrink direkt nach dem Rennen reinpfeif mindert es die Kopfschmerzen ein wenig. Ich könnte natürlich Schmerzmittel nehmen aber das kann es ja nicht sein..

[Rebel]

Mach' ich mal.
Der Plan ist, mir bis zum Drapak täglich das Maximum an Magnesium reinzufahren.
Die nächsten 1-2 Monate ist sportlich nicht viel drin.

Muskelkrämpfe haben grundsätzlich vorwiegend 2 Ursachen.

1) Überbelastung und Ermüdung ==> Prävention= gute individuelle Trainingsvorbereitung !!
Das bedeutet leider das du mangelndes Training nicht mit substituieren von Magnesium kompensieren kannst.......

2) Elektrolytemangel ==> Prävention = Individuelle Trinkstrategie austesten, während der Belastung ausreichend natriumhaltige Getränke aufnehmen.


Beim Elektrolytemangel fehlts hauptsächlich an Natrium und erst dann an Magnesium ! (und ganz zum Schluß am Kalium)
Um Magnesium als Mangel auszuschließen kann man zeitlich begrenzt mit Magnesiumzugabe von 200-300mg/Tag arbeiten und die Reaktion des Körpers austesten.
Langfristig sollte dauerhaft magnesiumreich gegessen werden (Vollkornprodukte,Gemüse,Nüsse...) Kalium = Obstreich essen.

Es kommt immer wieder zum gleichen Ergebniss
wenn du dich gesund abwechslungsreich und vollwertig ernährst und das langfristig (und nicht erst 2 Tage vor dem Wettkampf) machst du schon mal sehr viel richtig.

Wir haben im Endurosport durch die Schutzkleidung und die langen hohen Belastungen im Wettbewerb einen sehr hohen Flüssigkeitsverlust, und verlieren natürlich dadurch auch eine große Menge an Elektrolyten.
Also aufpassen das ist konträr zu den ganzen beworbenen Natriumarmen Mineralwässern die angeboten werden.

Deshalb wichtiger Tip !!

Schaut mal auf die Inhaltsstoffe/Analyse das Wassers das ihr beim Sport trinkt.
Dort sollten mehr als 400mg./L Natrium enthalten sein. (dann ist auch meist der Gehalt an den anderen Elektrolyten entsprechend hoch !)

Meine Empfehlung z.B. "Adelheidquelle"

• Natrium [mg/l] 950
• Kalium [mg/l] 47,2
• Magnesium [mg/l] 102
• Calcium [mg/l] 152

so, und nun schön weiter trainiern
und das sind Hinweise für ambitionierte Sportler


ansonsten:
:Bier: ==> macht auch Spaß !

[Malte#13]

Ja, gutes Mineralwasser (und das ist erstaunlich selten das teure) kann sehr viel helfen.
Krämpfe unter Belastung sind wohl etwas anderes, als Krämpfe in der Ruhephase. Gegen erstere hilft Magnesium wohl nicht, aber möglicherweise Natrium (so sagt es ja der Artikel). Blöderweise sind besonders Krämpfe, soweit ich das mitbekomme, mittelmäßig erforscht, man hat teilweise noch nicht alle Ursachen finden können und liest unterschiedliche Tipps.

@ Schwarzfahrer: Das Problem hatte ich auch lange Zeit. Mittlerweile trinke ich immer Wasser mit etwas Kochsalz (~ eine Messerspitze auf einen Liter ist wohl soeine Fausformel). Davon dann von Beginn und in kurzen Abständen geringe Mengen trinken und nicht erst dann, wenn man sehr durstig ist.
Trinken ist auch so ein Ding, von dem man unterschiedliches hört. Einige Wissenschaftler sagen, dass das Durstgefühl des Menschen perfekt funktioniere und man somit auch beim Sport erst dann trinken brauche, wenn man durstig ist. Leistungsverlust durch zu wenig Wasser träte laut manchen erst sehr spät auf. Bei normalem Sport funktioniert das bei mir auch perfekt. Bei Enduro kommt mE aber noch der Stress dazu, der möglicherweise das Durstgefühl nicht aufkommen lässt. Das ist so meine Erklärung.
Zu viel trinken ist aber wohl auch nicht gut, weswegen man da etwas testen muss.

[Schwarzfahrer]

Das Durstgefühl geht mir auch beim Rennen verloren. Ich hab oft am Ende noch 3/4 der Trinkblase voll. Muss mich regelrecht zwingen. Mit dem Salz werde ich mal testen.

[marunzel]

Ich hab nach 2h Enduros immer heftige Kopfschmerzen. Ob ich nun den Trinksack leersauf oder nicht.Auch viel trinken davor hilft nicht. Das einzige was mir da hilft ist schlafen. Ich bin der Meinung wenn ich mir einen energydrink direkt nach dem Rennen reinpfeif mindert es die Kopfschmerzen ein wenig. Ich könnte natürlich Schmerzmittel nehmen aber das kann es ja nicht sein..

Meine Erfahrung:
Bei mir gingen Kopfschmerzen nach Rennen durch Helmwechsel weg. Nie wieder gehabt seitdem. Nehm ich den alten Helm, hab ich's.
Der Helm darf bei mir nicht "zu gut/stramm" sitzen - sonst muss die Halswirbelsäule zu viel von den ruckartigen auf/ab Bewegungen aufnehmen/abbremsen.

[YC!]

Mal noch ne laienhafte Überlegung von mir: Könnten Wadenkrämpfe nicht auch von ner ungünstigen Fußstellung her kommen? Oder zumindest davon begünstig werden in Kombination mit nicht optimalem Elektrolythaushalt?

[ghost]

Richtig, Kopfschmerzen können von verspannten Nackenmuskeln kommen und die können durch zu wenig Training verspannen. Ein recht schwerer Helm belastet die Muskeln natürlich auch mehr wie ein leichter. mir hat ein leichter Helm geholfen.
Anderseits bekomme ich manchmal auch Kopfschmerzen wen ich zu wenig Trinke.
Gibt also oft verschiedene Ursachen für eine Schmerzende Reaktion des Körpers.
Krämpfe habe ich auch mal versucht mit regelmäßig Magnesium zu beseitigen. Hat nicht wirklich was gebracht, an ende bracht man einfach eine anständige Grundlagen Ausdauer und das ganze ist weitgehend vergessen. Das ganze ist halt Sport und da ist es ohne Training nicht möglich gut klar zu kommen. Ich merke mittlerweile richtig das mir Fitness fehlt und so fährt man einfach schlechter weil kraft und Konzentration fehlt und dann fährt man noch langsamer und es wird noch Schwerer.

[Sietsch]

Mal noch ne laienhafte Überlegung von mir: Könnten Wadenkrämpfe nicht auch von ner ungünstigen Fußstellung her kommen? Oder zumindest davon begünstig werden in Kombination mit nicht optimalem Elektrolythaushalt?

Ich kann mir gut vorstellen, dass das bei mir (auch) von einer (im Rennverlauf zunehmenden) verspannten Haltung kommt.
Jemand, der leichtfüßig auf dem Bock steht, passiert das vielleicht nicht so schnell.

In meinen Augen ist das Ganze sehr vielschichtig, weshalb es auch vielschichtige Lösungsansätze (und eben nicht nur die eine Lösung) gibt.

Was mir in Winkel letztes Mal wirklich geholfen hat, war dehnen, dehnen, dehnen!
Krämpfe habe ich da meist bekommen, wenn ich nach dem Fahrerwechsel und einer entsprechenden Pause wieder los wollte. Mit vielem und langem Dehnen bekam ich das sehr gut in den Griff!

[afr]

...[emoji23] ich bin alt....aber geht laufen...1bis 2 std. alle 3 tage..dann gehts schon viel besser...

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